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Les protéines végétales dans l'assiette : où les trouver, comment les associer
Manger moins de viande pose presque toujours la même question : « et les protéines ? ». Les végétaux en contiennent beaucoup plus qu'on ne le croit souvent. Il suffit de savoir où les chercher, de varier, et de redonner aux légumineuses la place qu'elles occupaient dans les cuisines d'autrefois.
Notre lecture : monte
À quoi servent les protéines ?
Les protéines participent à la construction et au renouvellement des tissus de l'organisme. Elles sont formées d'acides aminés, dont certains ne peuvent être fabriqués par le corps et doivent donc venir de l'alimentation.
La réglementation européenne encadre strictement ce que l'on peut en dire. Pour les aliments qui en sont une source suffisante, le registre européen des allégations de santé autorise trois mentions, et trois seulement : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, contribuent au maintien de la masse musculaire et contribuent au maintien d'une ossature normale. Toute autre promesse attachée aux protéines, qu'elle porte sur la silhouette, l'énergie ou la forme, sort de ce cadre.
Où les trouver dans le monde végétal
Les protéines végétales se répartissent en quatre grandes familles. Les ordres de grandeur ci-dessous sont arrondis à partir de la table de composition Ciqual de l'Anses ; ils varient selon la variété, la cuisson et la marque de fabrication.
| Famille | Exemples | Ordre de grandeur |
|---|---|---|
| Légumineuses | lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés, fèves | environ 8 à 10 g pour 100 g cuits |
| Soja et dérivés | tofu, tempeh, edamame | environ 12 à 20 g pour 100 g |
| Céréales et pseudo-céréales | riz, quinoa, sarrasin, pâtes, pain complet | environ 3 à 5 g pour 100 g cuits, autour de 8 à 10 g pour le pain |
| Oléagineux et graines | amandes, noix, graines de courge, de chanvre, de tournesol | environ 20 à 30 g pour 100 g, consommés en petites quantités |
Les légumineuses sont de loin les plus intéressantes au quotidien : bon marché, faciles à stocker, elles apportent aussi des fibres et se prêtent à mille recettes, du dal indien au cassoulet.
Associer plutôt que compter
Les protéines végétales n'ont pas toutes le même profil. Les légumineuses sont riches en certains acides aminés, les céréales en d'autres. En associer les deux au cours de la journée suffit à obtenir un ensemble complet. Pas besoin de peser ni de tout réunir dans la même assiette : la variété fait le travail.
Les cuisines du monde l'ont compris depuis longtemps :
- lentilles et riz, à l'indienne ;
- pois chiches et semoule, à l'orientale ;
- haricots rouges et maïs, façon chili ;
- houmous et pain complet, pour la boîte emportée au bureau ;
- soupe de pois cassés et tranche de pain de campagne, à la française.
Le soja fait figure d'exception : ses protéines sont complètes à elles seules. Le tofu se cuisine sauté, poêlé ou en brouillade ; le tempeh, préparé par fermentation de graines de soja entières, a un goût plus marqué de noisette et rejoint naturellement le chapitre des aliments fermentés et des bocaux.
Tremper, cuire, conserver
Sur un marché ou dans une épicerie de quartier, à Paris comme ailleurs, les légumineuses sèches se trouvent souvent en vrac : bon marché, elles se conservent des mois dans un bocal fermé et se cuisinent en grande quantité pour la semaine. C'est d'ailleurs l'un des produits phares du vrac qui a trouvé sa place au quotidien.
Leur préparation demande un peu d'anticipation, pas de savoir-faire particulier :
- trier et rincer les graines ;
- faire tremper pois chiches et haricots une nuit dans un grand volume d'eau froide, puis jeter l'eau de trempage ;
- cuire dans une eau non salée, à feu doux, et saler en fin de cuisson pour éviter les peaux dures ;
- compter environ vingt à trente minutes pour les lentilles, qui n'ont pas besoin de trempage, et une à deux heures pour les pois chiches et les haricots ;
- conserver la portion cuite au réfrigérateur dans un récipient fermé, ou la congeler.
Les conserves et bocaux de légumineuses cuites sont une solution tout à fait honnête pour les soirs pressés : on les rince simplement avant usage.
Deux points d'attention
La vitamine B12. Elle se trouve presque uniquement dans les produits animaux. Les personnes qui gardent des œufs et des laitages en reçoivent ; celles qui excluent tout produit animal doivent, selon les autorités de santé, en prendre sous forme de complément, idéalement après avis d'un professionnel.
Le confort digestif. Les légumineuses sont riches en fibres, et certains de leurs sucres fermentent dans l'intestin. Les introduire progressivement, bien les faire tremper, les rincer et les cuire suffisamment aide à s'y habituer. Les lentilles corail, décortiquées, sont souvent mieux tolérées au départ. Le cumin, le laurier ou la sarriette, traditionnellement ajoutés à la cuisson, relèvent surtout du goût.
Et les poudres de protéines végétales ?
Pois, riz, chanvre, fève : on trouve désormais des protéines végétales en poudre, utilisées par certains sportifs ou par des personnes qui ont du mal à couvrir leurs besoins avec l'alimentation seule. Elles complètent une alimentation variée, elles ne la remplacent pas.
Avant d'en acheter, on regarde trois choses : la liste des ingrédients, la plus courte possible ; la teneur en protéines par portion, indiquée sur l'emballage ; la présence éventuelle de sucres ou d'arômes ajoutés. Les mélanges de plusieurs sources, pois et riz par exemple, reprennent le principe d'association décrit plus haut.
Repères généraux sur l'alimentation et ses modes : ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, en particulier pour les enfants, les femmes enceintes et les personnes suivies pour une maladie ou une allergie.